僕たちは、前回のガイドライン＃１で『摂取カロリー』と『PFCバランス』を設定しました！
この ＃２ では、『有酸素運動』を取り上げます。
前回の記事をまだ読んでいない方は、ぜひそちらからご覧ください！
この記事は、二部構成のうちの第二部になります。
減量をするには、レジスタンストレーニング(筋トレ)をすることを前提として、
次のような考え方ができると説明しました。
| 『手段』 | 消費カロリー | 摂取カロリー |
| 運動 (有酸素) | 上げる | 一定 |
| ダイエット (食事) | 一定 | 下げる |
『手段』のどちらか、又は両方を用いて、
『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』 の状態を作る。それが ＝ 『減量』です。
さらに重要な概念として、以下があります。
- 実は『筋肉』というのは常に、増えたり減ったりしています。
- それは『同化作用』と『異化作用』によるものです。
- 『筋肉の分解』＝ 『同化作用』＜ 『異化作用』のことを指しています。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回ると『異化』が優位になり分解が進み易くなります。
『筋肉の分解』を抑制する上で、最重要なのは、『筋トレの強度』を保ち続けることです。
筋トレ ＞ ダイエット(食事) ＞ 有酸素運動
それを念頭に、『有酸素運動』の取り入れ方を考えていく必要があります。
これらを踏まえた上で、本題に入らせていただきます。
まず、日本で一般的に用いられる『運動時における消費カロリーの計算式』は以下です。
消費カロリー ＝ 1.05 × 強度(METs) × 時間（分）÷ 60 × 体重( kg)
『強度』の部分に、『METs』という値が入ります。
ここでは厚生労働省が出している『身体活動のMETs表』を参考に、
いくつか例を挙げさせていただきます。
| 強度『METs』 | 運動の種類 |
| 1.0 メッツ | 横になって静かにテレビを見る、など。 |
| 2.0 メッツ | 歩行：3.2km/時未満、など。 |
| 3.0 メッツ | ピラティス、野生の豚を狩る、など。 |
| 4.0 メッツ | 自転車に乗る：16.1km/時未満、など。 |
| 5.0 メッツ | スクワット、など。 |
| 6.0 メッツ | 水泳：のんびりと泳ぐ、など。 |
| 7.0 メッツ | ジョギング、など。 |
| 8.0 メッツ | 高強度サーキットトレーニング、など。 |
| 9.0 メッツ | ランニング：クロスカントリー、など。 |
| 10.0 メッツ | サッカー：試合、など。 |
http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf 『身体活動のMETs表』
なので仮に、70Kgの男性/女性が１時間、野生の豚狩りをすると、
約 221 kcal消費する計算になります。 ( 豚バラ肉で換算すると 50 g 相当になりますね。)
非常に興味深い内容ですし、指標としては面白いとは思いますが、正直、扱いづらいと思ってしまいます。。
その点、
Eric Helms氏が、ボルグスケール(RPE)を作り替えたものが非常に扱いやすかったのでこちらを参照します。
スウェーデンの心理学者 Dr Gunnar Borg氏が最初に提唱した、
『運動を行う本人がどの程度の疲労感を感じているかを測定する指標』です。
Eric Helms氏は以下のように、定義づけました。
| RPE 1 ~ 2 | 努力を要しない。容易に会話しながら運動できる。 |
| RPE 3 ~ 4 | 多少の努力を要する。会話しながら運動できる。 |
| RPE 5 | 比較的努力を要する。まだ会話しながら運動できる。 |
| RPE 6 | 努力を要する。運動しながら会話するのが少し難しい。 |
| RPE 7 | 比較的高めの努力を要する。運動しながら会話するのが難しい。 |
| RPE 8 | 高い努力を要する。運動しながら会話するのがとても難しい。 |
| RPE 9 | とても高い努力を要する。運動しながら会話するのが困難。 |
| RPE 10 | 最大限の努力を要する。運動しながらの会話は不可能。 |
低強度 (RPE 2 ~ 4)：~ 0.4 kcal x 体重(Kg) / 10 分間
中強度 (RPE 5 ~ 7)：~ 0.9 kcal x 体重(Kg) / 10 分間
高強度 (RPE 8 ~ 10)：~ 1.4 kcal x 体重(Kg) / 10 分間
こちらを用いることで、運動の種類に縛られることなく、その都度表をチェックすることもなく、
その運動時に感じる主観的疲労感(RPE)によって『消費カロリー』を計算することができるようになります。
『有酸素運動』を取り入れる際には、注意すべき点が３つあります。
- 優先順位の転倒
- 食欲の増進による過食
- レジスタンストレーニング(筋トレ) への干渉
まず、
・『減量時における優先順位』は、
筋トレ ＞ ダイエット(食事) ＞ 有酸素運動
なので、トレーニングが阻害される程の過度な有酸素運動は避けるべきです。
推奨されるMAX量は、
週あたりに『筋トレ』にかける時間の 1/2 程度。
・もし、『トレーニング』と『ダイエット』のみで順調に体重が落ちているのであれば、
無理に『有酸素運動』を取り入れて、過食を誘発する必要はありません。
・『有酸素運動』の中には、『種目』や『強度』によって
関節や筋肉に強い負荷を与えるものや、筋持久系への適応を促してしまうものがあります。
なので、
『種目』は、なるべく関節などへの衝撃が少ないものを選び、
『強度』は筋持久系への適応を促しにくいものを選んだ方がベターです。
『種目』は、エアロバイク や クロストレーナー ＞ トレッドミル や クライムミル。
『強度』は、『低強度 (RPE 2 ~ 4)』 又は、『高強度 (RPE 8 ~ 10) 』 。
『強度』は、同じカロリーを消費しようとすると、
『低強度 (RPE 2 ~ 4)』の方が、『高強度 (RPE 8 ~ 10) 』 に比べて長時間する必要があります。
逆に『高強度 (RPE 8 ~ 10) 』は、かなりキツイです。
なので、『個人の好み』や『怪我の有無』などを考慮して使い分けるのが良いかと思います。
高強度インターバルトレーニング『HIIT』については、今度私が記事にする。
減量の考え方自体は、とてもシンプルです。
- 『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』 の状態を作ること。= 『減量』
- 重要度は、筋トレ ＞ ダイエット(食事) ＞ 有酸素運動 を意識。
- 『トレーニング』と『ダイエット』のみから始めてみて、
- 体重が落ちなくなってきたら『有酸素運動』を取り入れてみる。
ここからスタートしてみるのが良いと思います！あとは個人の好みです！
この世の〇〇ダイエットというのは、全て、
『摂取カロリー』か『PFCバランス』か『運動』を変化させて、
『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』 の状態を作っているだけです。
なので、
最終的に最も重要なのは、現時点の科学で最も正解に近いだろうところから試し始めて自分の体質に合ったダイエット方法を見つけることだと思います。
