私たちは前章で、目的が決まったら『まず活動代謝量(TDEE)を知ろう！』とカロリーについて学びました。
その中で、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが体重の増減に影響し、僕たちのエネルギーとなっているものは主に三大栄養素(マクロ)だと知りました。
では、消費カロリーと摂取カロリーのバランスだけ守っていれば、目的は達成できるのでしょうか？
実は、カロリーバランスさえ守っていれば短期的に体重は思いどりに増減できると言われています。
しかし、長期的に、健康的にボディメイクを続けていくにはマクロ栄養素の知識が必要です。
英語の『Macro』とは、マイクロ『Micro』と対比されて使われる言葉で『大きい』ことを指します。
『Macro Nutrients』は日本の三大栄養素にあたり、『Micro Nutrients』はビタミンとミネラルに該当します。
主のエネルギー源ということもあり比較的多くの量を身体が必要とするため『マクロ』とついている様です。
| タンパク質(Protein) | １gあたり約４kcal。 |
| 脂質(Fat) | １gあたり約９kcal。 |
| 炭水化物(Carbohydrates) | １gあたり約４kcal。 |
| アルコール | １gあたり約７kcal。 |
タンパク質は、筋肉から、内臓、皮膚、爪、髪、ホルモンまで、身体の組織などを作ったり、修復してくれたりします。
脂質は、細胞や神経の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収率をあげてくれたりします。
炭水化物(糖質)は、脳や体のエネルギーとなります。即効性が高いのも特徴です。
PFCバランスとは、三大栄養素の英語表記の頭文字をとったものになります。
ボディメイクにとって、『活動代謝量』の次に大事なものです。
では極端な話、
必要なタンパク質が体外から入って来ないと、身体のどこかからタンパク質を捻出しなければいけなくなります。その捻出先として『筋肉』も分解されていきます。
限られたタンパク質を身体の各器官で分配することになるので、生命維持に重要でない髪や爪などは後回しになって健康的な見た目からは遠ざかってしまいます。
前章の『基礎代謝比率の内訳の表』でも出てきましたが、基礎代謝の約二割は『骨格筋(筋肉)』が消費します。
なので、長期的に見ても偏ったPFCバランスによる『筋肉の分解』は、総消費カロリーを下げることに繋がり、ボディメイクにはマイナスに働きます。
PFCバランスの計り方には、大きく分けて3種類あります。
- 体重を基に測る方法
- 総摂取カロリーを占める『% (割合)』で測る方法
- 上記2つを組み合わせた方法
一例として、厚生労働省のデータを引用させていただきます。
ここでは、二つ目の『総摂取カロリーを占める『% (割合)』で測る方法』が使われていますね。
・タンパク質(Protein)：13 ~ 20%
・脂質(Fat)：20 ~ 30%
・炭水化物(Carbohydrates)：50 ~ 65%
しかし、ボディメイクにおいては一般的に三つ目の『上記2つを組み合わせた方法』がよく使われています。
ここでは一例を紹介させていただきます。
・タンパク質(Protein) （g）：体重(Kg) x 1.6 ~2.6g
・脂質(Fat)（g）：(一日の総摂取カロリー x 15 ~ 30% )/9kcal
・炭水化物(Carbohydrates)（g）：(一日の総摂取カロリー – (タンパク質のカロリー分 ＋ 脂質のカロリー分))/4kcal
この記事で一番大切なことを言います。
- PFCバランスは、目的と手段に応じて使い分けてこそ最強の効果を発揮します。
目的とは、『脂肪を落としたい！』、『筋肉をつけたい！』などで、
手段とは、『低糖質ダイエットをしよう！』、『ケトジェニックダイエットをしよう！』、『リーンバルクしよう！』などです！
それぞれの違いによって推奨されるPFCバランスは違ってきますし、
もっとも個人間で自分に『合うダイエット方法』、『合わないダイエット方法』は異なります。
『減量』『増量』『ダイエット方法』などはまた今度記事にします！
なので『活動代謝量』と同様に、
最も重要なのは現時点の科学で最も正解に近いだろうところから試し始めて、徐々に自分に合ったオリジナルな数値を導き出すことだと思います。
