ここまで、『活動代謝量』と『PFCバランス』がボディメイクに重要だと学びました。
そこで私たちは思うはずです。
正直、100% 断定的なこと言えないのが現状です。
それには、個人間で異なる『身長』、『体重』、『性別』、『体脂肪率』、『健康状態』、『トレーニング歴』などのあらゆる要素が影響するからです。
しかし、
目的がボディメイクで、健康的な方であれば、『トレーニング歴』と『体脂肪率』が良い指標になるかもしれません。
ここでいう『トレーニング歴』とは、単にトレーニングを継続して行っている年数ではありません。
『1ヶ月あたりに増やせる筋肉量』によって概ね決まります。
定義の仕方は、コーチや研究者によって微妙に異なります。
ここではAlan Aragon氏のモデルを引用させていただきます。
| カテゴリー | 筋肉量の増え率(月あたり) |
| 初心者 (Newbie/Beginner) | 体重(Kg)の1.0 ~ 1.5% |
| 中級者 (Intermediate) | 体重(Kg)の0.5 ~ 1.0% |
| 上級者 (Advanced) | 体重(Kg)の0.25 ~ 0.5% |
この指標では初心者の方には、なかなかわかりにくいと思うので、特徴を以下に挙げます。
- 部活などの継続的な運動経験がほぼない方
- トレーニングを始めてから一年未満の方
- 週毎にトレーニングの重量を更新できている方など
なぜ『トレーニング歴』を定義から説明したかというと、初心者の方は『Newbie Gains』という特別なフェイズが存在するからです。
トレーニング初心者がトレーニングを始めてから約6ヶ月~1年間は爆速で『筋肉量』と『筋力』が向上する現象。
この『ニュービーゲインズの段階』では、筋肉量は増え、体脂肪は減ることも報告されています。
なので『自分が初心者に該当する！』と思った方は、『減量』や『増量』を考える前に、
- 『摂取カロリー』を『メンテナンスカロリー』、又は、『メインテナンスカロリーを若干±した値』に設定することだけを考えて、まずはトレーニングに全集中することが大切だということです。
ちなみに、
・メインテナンスカロリーで『筋肉量は増え、体脂肪は減ること』を、
『リコンポジション』(Recomposition)といいます。
『リコンポジション』についてはこちら
ここからが私を含めた『脱ニュービーゲインズ』の方向けの内容になります。
- 部活が過酷だった方がトレーニングに復帰してすでに数ヶ月経っている
- トレーニングを始めてから一年以上経つ方
- 週毎にトレーニングの重量を更新できなくなっている方
- 上記の『Alan Aragon Model』の、中・上級者に該当する方など
私も日々『永遠のニュービー』でありたいと切実に想っていますがムリそうです。。。 泣)
『ニュービー』と『脱ニュービー』の一番の違いは、『成長速度の鈍化』にあります。
『ニュービーゲインズ』の段階が終わり、成長速度が鈍化しているにもかかわらず、摂取カロリーやPFCバランスを調整しなければ、『筋肉の分解が進んだり』、『体脂肪が増えたりしてしまいます』よね。
それを防ぐために、『増量』と『減量』のサイクルを作る必要があります。
脱ニュービーは、『増量期』と『減量期』でサイクルを作るべし！ その比率、4 : 1 。
仮に、4ヶ月の『増量期』を設けたとしたら、1ヶ月の『減量期』を設けるといった具合です。
具体的には、
『増量期』を、体脂肪が ＋ 3 ~ 5% 増えるくらいまで続けて、
その後、増量期の 1/4 の期間分の『減量期』を設定します。
イメージ的には、
『増量期』に筋肉と一緒についた『余分な脂肪』を、プチ減量で『ブチッと』いっちゃう感じです。
一般的に、筋肉量が増えるよりも体脂肪が落ちるペースの方が早いと言われています。
なので、
最低でも、増量期間は8週間以上(約2ヶ月以上)作るべきでしょう。
ここからがこの記事の本題です。
脱ニュービーが、『増量』又は『減量』を考えるときは、現在の体脂肪率で判断します。
具体的には、
- 男性：体脂肪率が、~ 15%未満であれば、『増量』、それ以上で『減量』を検討。
- 女性：体脂肪率が、~ 23%未満であれば、『増量』、それ以上で『減量』を検討。
といった感じです。
体脂肪率の判断基準としてBUILT LEANさんが作成した画像を引用させていただきます。
https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/ BUILT LEANのサイト
こちらを参考に、『減量』、『増量』又は『リコンプ』するのかを決めてみてください！
- 上記の『Alan Aragon Model』の、中・上級者に該当する方のなかには、普段『摂取カロリー』や『PFCバランス』記録していない方もいらっしゃると思います。
- そのような方は、『摂取カロリー』をメインテナンスカロリーに設定して記録するようにするだけで、身体が改善される可能性があります。
なので、
・普段からトレーニングをしていて、
上記の『Alan Aragon Model』の、中・上級者に該当しそうだけど、
特に『摂取カロリー』や『PFCバランス』を記録していない方は、
まずは、『リコンプ』を検討してみてもいいかもしれません。
体脂肪率と言われても、日常的にInBodyのような体組成計で測れる方は少ないと思います。
体組成計以外にも、MRI、体重計(生体インピーダンス法)、皮下脂肪測定器(キャリパー法)など色々ありますが、それでも一番大事なのは、まず目視です。
自分の目や感覚で判断して、足りないと感じれば専用器具で測るべきだと思います！
数字が必ずしも正しいということはないですし、ボディメイクにおいては見た目が重要ですよね。
あと、『ニュービー』の方、
現状の身体が好きじゃなくても、写真を撮り貯めておくことは必ず未来の自分の為になります。
なので、写真も撮り溜めていきましょう！
