これまで『減量』や『増量』などについて記事を書いてきました。
- 『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』＝ 減量。
- 『消費カロリー ＜ 摂取カロリー』＝ 増量。
- 『減量中』は、『筋肉の分解』が進み易く、『筋肉の合成』が進みづらい。
- 『増量中』は、『筋肉の合成』が進み易く、『筋肉の分解』が進みづらい。
という風に、紹介してきましたし、この状態でそれぞれが最適化されます。
しかし、
『特別な条件下』に該当するトレーニーの方は、
『筋肉量を増やしながら、同時に体脂肪も落とすことができる』
ことが報告されています。
今回は、科学的にまだ解明されきれていない『リコンポジション』の可能性について取り上げていきたいと思います。
『Body Recomposition』
ボディ(身体を)、 Re(再度)、 コンポジション(構成する)、
という意味で、
身体の『筋肉量』と『体脂肪量』のバランスを変える。
ボディメイク界では、
『筋肉量を増やし、同時に体脂肪を落とす』ことを指して使われています
『筋肉量を増やし、同時に体脂肪を落とす』こと。
一般的に『ボディリコンポジション』は、
『摂取カロリー』を『メインテナンスカロリー周辺』に設定して、
『減量時の目標』と『増量時の目標』を同時に叶えようとしているイメージです。
ちなみに、上記には当てはまらないような、(この記事の『脱ニュービー』に該当する)
『長くトレーニングを続けていて比較的体脂肪も少ない方』でも、
しっかりとしたトレーニングプログラムと、栄養管理をすれば、
少なからずリコンポジションは可能だと言われていますが、
期待できる効果はそれほど高くはないようです。
『脱ニュービー』の期待できる筋肥大効果は、
『増量期』＞ 『リコンポジション』
なので、あえてその危険な道を進むよりも、
『増量期』と『減量期』を明確に分けてサイクルを作る方が最適。
だと思われます。
一概に『リコンポジション』と言っても、
- 『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』＝ 減量。
- 『消費カロリー ＜ 摂取カロリー』＝ 増量。
- 『減量中』は、『筋肉の分解』が進み易く、『筋肉の合成』が進みづらい。
- 『増量中』は、『筋肉の合成』が進み易く、『筋肉の分解』が進みづらい。
は受けます。
なので、
『筋肉量を増やし、同時に体脂肪を落とす』ことが目的だとしても、
『筋肉量を増やす』、『体脂肪を落とす』のどちらを優先するかによって、
推奨される『摂取カロリー』は異なります。
イメージとしては、
とてもスローペースなリーンバルク。
関連記事：増量/リーンバルクのガイドライン
逆に、
とてもスローペースな減量。
関連記事：減量/ダイエットのガイドライン＃１
といったイメージです。
具体的には、
『筋肉量を増やす』が主目的の場合、
・( 体重(Kg) x 0.2 ~ 0.4% )キログラムずつ増やしていきます。
(トレーニング中・上級者の方は、低めの値を設定します。)
仮に、
体重70kg、リコンプが期待できる/しにくい男性(初心者)/(上級者)、メインテナンスカロリー＝2,400 kcalの場合、
70 Kg x 0.2 ~ 0.4 % = 140g ~ 280g
式: 1 kg : 7,700 kcal = 0.14 kg : x , 1,078 kcal / 30 日 = 約 36 kcal(上級者)
式: 1 kg : 7,700 kcal = 0.28 kg : x , 2,156 kcal / 30 日 = 約 72 kcal(初心者)
・初心者：2,400 kcal(メインテナンスカロリー)+ 72 kcal＝2,472 kcal
・上級者：2,400 kcal(メインテナンスカロリー)+ 36 kcal＝2,436 kcal
『体脂肪を落とす』が主目的の場合、
・( 体重(Kg) x 0.1 ~ 0.5 % )キログラムずつ落としていく。
仮に、
体重70kg、リコンプが期待できる/しにくい女性(初心者)/(上級者)、メインテナンスカロリー＝約2,200 kcalの場合、
週ベース：70 Kg x 0.1 ~ 0.5 % = 70g ~ 350g 、月ベース：280 g ~ 1.4 Kg体重を落とすことになります。
式: 1 kg : 7,700 kcal = 0.28 kg : x , 2,156 kcal / 30 日 = 約 72 kcal(上級者)
式: 1 kg : 7,700 kcal = 1.4 kg : x , 10,780 kcal / 30 日 = 約 360 kcal(初心者)
・初心者：2,200 kcal(メインテナンスカロリー)- 360 kcal＝1,840 kcal
・上級者：2,200 kcal(メインテナンスカロリー)- 72 kcal＝2,128 kcal
のようになります。
・タンパク質(Protein) （g）：
体重(Kg) x 1.6 ~2.2g (＊例外あり)
・脂質(Fat)（g）：
(一日の総摂取カロリー x 15 ~ 30% )/9kcal
・炭水化物(Carbohydrates)（g）：
(一日の総摂取カロリー – (タンパク質のカロリー分 ＋ 脂質のカロリー分))/4kcal
タンパク質の摂取量は、
・ある程度の量までは、筋肉量の増加に大きく貢献したが、『十分な量を摂ったグループ』と『それ以上を摂ったグループ』で比べた際には、『筋肉量の増加』と『体脂肪の減少』に大きな優位性は見られなかった。
という結果が出ているため、『減量時』ほどは高く設定されていません。
しかし、
上記の＊例外に当たる部分は、
- 『摂取カロリーの落とし幅』が、かなり高い人( 体重(Kg) x 1.0 % ~ /週)(リコンプの推奨値を超えている)
- 体脂肪率がとても少ない人
です。
例外に該当する方は、
・タンパク質：( 除脂肪体重(Kg) x ~ 3.1g /kg)
上記のタンパク質摂取量で、『リコンポジション』が最適化されるようです。
・脂質と炭水化物に関しては、実はあまり研究が行われていません。
なので、『自分の体質にあった分配』又は、『従っているダイエットプランに合わせた分配』に設定していただいて大丈夫です。
『自分の体質』が分からない方は、
『脂質』を中央値の (一日の総摂取カロリー x 25% )/9 kcalに設定して、
『炭水化物』は、計算通りに設定します。
あとは、
日々の『体重の増減』や、『気分』、『トレーニングの質』などをみて、
『カロリーを増減』させたり、『PFCバランス』を微調整しましょう！
今回、調べていて思ったことは、
リコンポジションとは、リコンポジションを目指すものではなく、
結果的にリコンポジションした！という認識の方があっているということです。
僕が記事にしている『減量』と『増量』のアプローチ方法は、
ミニマル(無駄を省いた)で保守的です。
『摂取カロリーの落とし幅』は『筋肉の分解』を抑えるために、必要最低限に設定されていますし、
『カロリー余剰分』も『余分な脂肪』がつくのを抑えるために、必要最低限に設定されています。
なので、大幅に目標から外れるといったことはないと思います。
トレーニング中・上級者に分類される方は、『減量』と『増量』でサイクルを作ることが推奨されていますし、『リコンポジション』で期待できる効果は低いです。
なので、
『リコンポジション』を取り入れるべきなのは、トレーニング初心者の方です。
しかし、
いちからトレーニングや栄養に関する情報を調べたり、食事を細かく計算することは少しハードルが高いと思いますし、それによってボディメイクの楽しみを損なってしまっては目標から遠ざかることは明白ですよね。
そこで、
初心者の方は、まずメインテナンスカロリーとPFCバランスのみを気をつけて、
トレーニングに集中することが最適だと思います。
もし、そこで分からないことや、目標まで最短で到達したいと思った方は、コーチングやパーソナルトレーニングを利用してみるのがいいかと思います！
