私は今まで、『カロリー』、『PFCバランス』、『減量』などについて記事を書いてきました。
その中で共通してお伝えしてきているのが、
『自分に合った数値やダイエット法を見つけることが一番大切』だというものです。
なので、今回は
『自分に合ったダイエット法』を見つける方法をお伝えしていきたいと思います。
こちらの内容は、トレーニング中級者以上の内容です。
なので、初心者の方はまずはこちらを読んでみてください！
ボディメイクにおける『減量/ダイエット』とは、
『筋肉量を維持して、体脂肪を落とす』ということ。
そして、『減量』には、以下の『考え方』が大事だということ。
- 『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』 の状態を作ること。= 『減量』
- 重要度は、筋トレ ＞ ダイエット(食事) ＞ 有酸素運動 を意識。
- 『トレーニング』と『ダイエット』のみから始めてみて、
- 体重が落ちなくなってきたら『有酸素運動』を取り入れてみる。
を前提に、本題に入っていきたいと思います。
- 『自分に合った ダイエット(食事) 方法』の『選び方』を知ることができます。
これは、ダイエットだけに限ったことではないですよね。
何か勉強でも、スポーツでも上手になりたければ、継続して続けられることがとても重要です。
私のような、ウサギとカメでいうところの、カメタイプがウサギに勝つには、継続しかありません。
では、
それは『ストレス』でございます。
なので、
『いかにストレスを溜めずにダイエットを行えるか』が、
『自分に合ったダイエット法』を見つけるときの鍵になります。
『ストレス』がダイエットの『敵』だと分かったら、
次はダイエットに影響を与える要因を、
『変えられるもの』と、『変えられないもの』に明確に分けてみましょう。
変えられるもの
- 摂取カロリー
- PFCバランス
- 運動によるカロリー消費
- ダイエットの種類
- 食事のレシピなど
変えられないもの
- 遺伝的な体質
- 治療中の病気による食事制限
- 妊娠中などによる食事制限など
『変えられないもの』を変えようとはせずに、
『変えられるもの』の中を自分好みにカスタマイズしていきましょう。
- 『変えられないもの』は、主に、短期間で変わるものではないという意味です。
- 病気は治療を終えれば食事制限が緩和されるものもありますし、
- 妊娠中の方も出産を終えれば食事制限もなくなります。
なので、
病気の治療中の方や、妊娠中の方などは、
無理なダイエットはせずに、まずはかかりつけの医師などにご相談ください。
それは、『遺伝的な体質』です。
遺伝子は、『耐性』『満腹感』『好み』などにも影響を与えます。
例えば、
『糖質の代謝が苦手』、『脂質の代謝が苦手』というのは遺伝的に決まっていることです。
しかし、
それらを事前に把握している人は稀だと思います。
血液検査や遺伝子検査をすることもできますが、遺伝子研究については未解明の部分も多いと言われています。
もっとも遺伝子検査キットの目的は、医療行為ではなく健康意識を高めることにあるようですし、
値段もピンキリですが、高額なものが多いです。
なので、
医療目的で調べたいことがある方は、医療機関を利用し、
ダイエット目的の方は、まずは自分で試して自分に合ったダイエット方法を見つける、
お金に余裕のある方は、遺伝子検査キットなどを試してみるのが良いかと思います。
遺伝的体質に合ったダイエットを行なったグループは、そうでないグループに比べて 、33% 多く体重が減少したという結果が出ており、自分の体質にあったダイエット方法を用いることの重要性を示唆しています。
なので初めは、
今までの『ダイエット経験』と『自分の好み』をベースにダイエット方法を選んで、
その経過を見て、『遺伝的な体質』を判断して、
徐々にそっちに寄せていく方法が自然だと思います。
一概に『好み』と言っても、『バランス』がありますよね。
『食べ物的にはこっちが良いけど、コスパが悪いからこっちにしよう』みたいな。
イメージしやすくするために、
ローファット(低脂質) vs ローカーボ (低糖質) を簡単に比較していきたいと思います。
ローファット、ケトジェニックについては、今後、個別に取り上げます！
(大前提として、減量のアプローチ方法は、この２つに限られているわけではありません。)
| 特徴 | ローファットダイエット (極端な低脂質ダイエット) | ケトジェニックダイエット (極端な低糖質ダイエット) |
| PFCバランス | 『P= 3 : F= 1 : C= 6 』 | 『P= 3 : F= 6 : C= 1 』 |
| 食べられるもの (OK食材) | 葉物野菜、果物、豆類、さつまいも、 アブラナ科の野菜、キノコ類、 ニンニク、古代穀物、白身魚、甲殻類、貝類、鶏胸肉、鶏ささみ、卵の白身、 ノンオイルドレッシング、 | 肉類全般、魚介類全般、 無糖乳製品全般、MCTオイル(加熱NG)、 良質な油、ナッツ類(過食NG)、卵、 葉物野菜、アブラナ科の野菜、キノコ類(過食NG)、カカオ70%以上のダークチョコ、ラカント(甘味料) |
| 食べられないもの (NG食材) | 脂質の多い肉類、脂質の多い魚介類、 脂質の多いチーズ、ファストフード、 揚げ物、ドレッシング、洋菓子、 | 根菜、デンプン質の野菜、米、麺、パン、 果物、加糖飲料、糖質の多い調味料、 良質でない油、糖質が多い乳製品、 ファストフード、 |
| コスパ | 良い | 悪い |
| 水分補給 | 普通 | 比較的多め |
| ビタミン | 普通 | 比較的多め |
| ミネラル | 普通 | 比較的多め |
| 適応(疲れ) | 比較的容易 | 最初の 1 ~ 4週間は疲労感を感じる |
| 食欲 | 空腹が起こる | 空腹が起こりづらい |
| 短期的な効果 | 普通 | 短期的に脂肪が減る |
| 長期的な効果 | 優位差なし | 優位差なし |
| トレーニングへの影響 | 高ボリューム：比較的少ない 低ボリューム：比較的少ない | 高ボリューム：マイナスな影響を受ける 低ボリューム：比較的少ない |
- ・脂質は量は違えど、必ず摂取しなければならないのと、質の良いものを心がけます。
- ・加工食品はなるべく避け、ホールフードと、自炊を心がけます。
- ・健康的な食材を選び、不健康な食材は避けます。
- ・『脂質』と『炭水化物』を両方含む食材は避けます。(ファストフードや、洋菓子など)
加工や精製を最大限されておらず、人工添加物を使われていない食材。
上記の表を見てみて、自分はどちらに当てはまりそうか、
『脂質』と『炭水化物』のどちらを制限する方が、自分に合っているかを考えて、
『自分に合ったダイエット方法』や『PFCバランス』を探し始めても良いかもしれません。
自分の『遺伝的な体質』が、
『低脂質ダイエット向き』なのか、『低糖質ダイエット向き』なのか、
を確かめる方法として、
PFCバランスの『脂質』と『炭水化物』の比率を変えて、一定期間試してみるという方法があります。
具体的には、
現在、設定しているPFCバランスの内、
・『脂質』の割合を総摂取カロリーの 40% まで上げて、『炭水化物』をその分減らします。
それを、1ヶ月間続けて経過を記録します。
その後、
・『脂質』の割合を総摂取カロリーの 20% まで下げて、『炭水化物』をその分増やします。
それを、1ヶ月間続けて経過を記録します。
これを２サイクル、合計4ヶ月間行います。
例えば、
『摂取カロリー』＝ 2600 kcal
『PFCバランス』＝ P : 15%, F : 25%, C : 60% = P : 97.5g, F : 72.2g, C : 390g
だとしたら、
『摂取カロリー』＝ 2600 kcal
『PFCバランス』＝ P : 15%, F : 40%, C : 45% = P : 97.5g, F : 115.5g, C : 292.5g
で、経過観察をします。
『摂取カロリー』＝ 2600 kcal
『PFCバランス』＝ P : 15%, F : 20%, C : 65% = P : 97.5g, F : 57.7g, C : 422.5g
で、経過観察をします。
これを2サイクルして、合計で4ヶ月間のテストを実施します。
『脂質』のコントロール幅は、以下の範囲であれば基本自由です。
最低限：体重(Kg) x ~0.5 g 以上、
最大限：総摂取カロリーの 40% 以下までならOK。
経過観察とは、
その期間中の、『気分』、『疲れ具合』、『食欲』、『トレーニングの質』などで、
上の表(ローファット vs ロカボ) の『特徴』にあたる部分から、
『ストレスに影響しそうな項目』をいくつかピックアップして、それを10段階で評価してください。
その後、それぞれの期間別の評価を見比べてみて、
今後の『脂質』の摂取量との向き合い方を、判断します。
今回の内容は、少し長く、複雑になってしまいました。
なので以下に、
『自分に合ったダイエット方法』を見つけるステップを簡単にまとめさせていただきます！
- レジスタンストレーニング(筋トレ)を始めていることを前提に。
- 日々の食事に『活動代謝量』と『PFCバランス』を設定しましょう！
- 日々の『トレーニング』と『PFCバランス』を記録する習慣をつけましょう！
- 慣れてきたら、『減量』するか『増量』するか決めましょう！(今回は『減量』)
- 月に何キロ減らすかを決めましょう！
- それに応じた『摂取カロリー』設定をしましょう！
- この記事を読んで、『好みベース』で『減量時のPFCバランス』を調整しましょう！
- それを1ヶ月ほど続けたら、
- ダイエット方法の選び方＃2 を始めましょう！(オプショナル)
(トレーニング経験者の方は基本的にステップ ４からだと思います！)
最も重要なのは、『継続できること』です。
『遺伝的に身体に合っているダイエット方法』が、
『自分の好み』と一致しているとは限りません。
なので、
『遺伝的に身体に合っているダイエット方法』が〇〇〇〇だからと言って、
無理にそちらに寄せるのではなく、『自分の好み』とのバランスを考えて、
『ストレスが少なく続けられるダイエット方法』が、
『自分に合ったダイエット方法』だと言えると思います。
