僕たちは、自ら目的を設定できるところまできました！！！
今回は、目的が『減量』の方向けの内容になっていますが、
現在、増量中の方にも為になる内容だと思いますので、ぜひ読んでみてください！
この記事は、『ダイエット』と『有酸素運動』の二部構成でお届けいたします。
ここまで、『筋肉量の維持』がボディメイクにはとても重要だという話をしてきました。
『筋肉を維持して、体脂肪を落とす』という言葉は、もうボディビルダーのみに語られる領域を脱しています。
病的に細くなりたい場合を除けば、
『痩せたい』という言葉は、『健康的に痩せたい！』という意味の解釈で間違いないように思います。
なので、
『筋肉を維持して、体脂肪を落とす』こと。
と定義しておきたいと思います。
私のお腹周りには、しつこい体脂肪がまとわりついています。
コイツをどうにか落としたいわけです。
出来ることならまずは１kgくらいから。。誰かに分け与えたいと思うわけですが。。。
7,700 kcalと言われています。
ということは、
7200 kcal をメンテナンスカロリー(活動代謝量) から減らすか、7,700 kcal 余分に動いて消費すればいい。
そうすれば、
自分の身体が勝手に『1ヶ月間かけて１kg の脂肪を食べてくれる』(消費してくれる) ことになります。
上記の場合だと、
式：7,700 kcal / 30日
257 kcal をメンテナンスカロリー(活動代謝量) から減らすか、257 kcal いつもより消費すればいい。
ということになります。
なので、
| 手段 | 消費カロリー | 摂取カロリー |
| 運動 (有酸素) | 上げる | 一定 |
| ダイエット (食事) | 一定 | 下げる |
図のようなイメージが持てると思います。
『減量』を考える方は、
『レジスタンストレーニング(筋トレ)』を行っていることが前提なので、
ここで言う『運動』とは＋アルファ の『有酸素運動』だと考えてください。
ここからは、
『手段』を『ダイエット』と『有酸素運動』に分けて二部構成でお届けいたします。
現状の体重を考えずに『ただ闇雲に1ヶ月で10 kg落とす』、などということをすると『筋肉の分解』が進んだり、あらゆる『健康被害』を引き起こします。
なので研究者の多くは、以下の値を推奨しています。
( 体重(Kg) x 0.5 ~ 1.0% )キログラムずつ落としていく。
仮に、70kg の男性/女性であれば、
週に 350 g ~ 700 g づつ体重を落として、月ベースでは 1.4 ~ 2.8 kg 体重を落とすことになります。
これを一日あたりのカロリーに直すと、
式: 1 kg : 7,700 kcal = 1.4 kg : x , 10,780 kcal / 30 日 = 約 360 kcal
式: 1 kg : 7,700 kcal = 2.8 kg : x , 21,560 kcal / 30 日 = 約 719 kcal
約 360 kcal ~ 719 kcal を メンテナンスカロリーから減らす。
ということになります。
目標となるカロリーが設定できたので、ここからはそのカロリーを各栄養素に分配していきます。
その前に、前提知識として覚えておくべきことがあります。
- 実は『筋肉』というのは常に、増えたり減ったりしています。
- それは『同化作用』と『異化作用』によるものです。
- 筋トレで筋肉をハードに追い込むと、細胞が刺激され『同化』を促します。
- 『筋肉の分解』＝ 『同化作用』＜ 『異化作用』のことを指しています。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回ると『異化』が優位になり分解が進み易くます。
『減量期』という『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』の状態では、
『同化作用』が弱くなり、『異化作用』が強くなります。
それをなるべく防ぐことが、PFCバランス設定のゴールです。
それらを踏まえた上で、
推奨されるPFCバランスは以下の通りです。
・タンパク質(Protein) （g）：
体重(Kg) x 2.2 ~ 2.6 g
・脂質(Fat)（g）：
(一日の総摂取カロリー x 15 ~ 25% )/9 kcal
・炭水化物(Carbohydrates)（g）：
(一日の総摂取カロリー – (タンパク質のカロリー分 ＋ 脂質のカロリー分))/4 kcal
減量時における、
・タンパク質は、『筋肉の分解』を防ぐ為に多めに摂取します。
・脂質は、ホルモンの働きを正常に保つ為に摂取します。
・炭水化物は、レジスタンストレーニング(筋トレ)の強度を維持する目的で摂取します。
『筋肉量の保持』において、最も重要なのがトレーニング強度を保ち続けることなので、
そのエネルギー源になる『炭水化物の摂取量』を『脂質』と上手くコントロールしていくことが大切です。
『減量期』はどうしても『筋肉の分解』が進みます。
期間が長ければ、より多く筋肉を失いますし、
逆に短期間で一気に体脂肪を落とそうとしても、筋肉を失いますし、リバウンドもします。
なので、いかに『増量期』において無駄な体脂肪をつけないかがとても重要です。
この『体脂肪1Kg = 7,700 kcal』という数値は正直、疑問が残る数値です。
今回は 7,700 kcalと設定しますが、今後、個別で取り上げたいと思います。
次回は、減量時の有酸素運動についてです。
