私たちは、コンビニやスーパー、TVやネット広告などで、『高カロリー』、『低カロリー』、『低脂質』、『低糖質』という言葉を日常的に耳にすると思います。
何が良い悪いといった単純な話ではなくて、お腹が空いてなければウイダーinゼリーを飲みますし、低脂質ダイエット中であれば『低脂質のもの』を選び、ケトジェニックダイエット中であれば『低糖質のもの』を選びます。
なので、私たちは目的に合った食事を心がける、目的ドリブンな生き物だということですね。
その目的が定まったとき、一番初めに出会うのが『カロリー』になります。
カロリーとは、熱量(エネルギー)を表す単位の一つです。具体的には、1リットルの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーが1kcalです。
私たちは、ただ息をしているだけでもエネルギーを消費しながら生きています。その消費したエネルギーを食事を摂取することで補って今も明日も明後日も生きていけるのです。
その食事の中で主にエネルギー源となっているのが、三大栄養素(マクロ栄養素)です。
| タンパク質(Protein) | １gあたり約４kcal。 |
| 脂質(Fat) | １gあたり約９kcal。 |
| 炭水化物(Carbohydrates) | １gあたり約４kcal。 |
| アルコール | １gあたり約７kcal。 |
『消費カロリー』と『摂取カロリー』という言葉はすでに、世間に広く浸透していると思いますが、消費カロリーがなんだかよくわかっていなくて、ただ闇雲に『今はダイエット中だから食べる量を減らそう！』という方が多く見受けられます。
それでは、『本当はもっとたくさんたべれるのに必要以上に制限しすぎてしまったり』、逆に『制限しているつもりでも実はカロリーを摂りすぎていた』なんてことが起きます。それでは、損がすぎますよね。笑）
基本的に下の表が、カロリーと体重の関係の全てです。
減量
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- 例) ダイエット、痩せたい人など
増量
- 消費カロリー＜摂取カロリー
- 例)リーンバルク、筋肉をつけたい人など
この記事の中で一番重要な部分です。
目的が『減量』なのか『増量』なのか決まったら、まずは『活動代謝量』を知りましょう！
『活動代謝量』とは、僕たちが一日を通して代謝する『消費カロリー』ことで、
厳密には以下で構成されています。
- 基礎代謝量(BMR)
- 食事誘発性体熱産生(DIT/TEF)
- 活動性熱産生(EAT)
- 非活動性熱産生(NEAT)
個別の詳しい内容はまた今度紹介します。
説明が長くなってしまうのでここでは省きます。
以下が活動代謝量(TDEE)を求める式です。
活動代謝量(TDEE) = 基礎代謝量(BMR) x 身体活動レベル(PAL)
活動代謝量(TDEE) ＝個人の活動量に応じたおおよその消費カロリーです。
次に『基礎代謝量』です。
男性：基礎代謝量(BMR) ＝10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (y) + 5
女性：基礎代謝量(BMR) ＝ 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (y) – 161
基礎代謝量(BMR) = ただ息をして生きているだけでも消費している消費カロリーです。
| 臓器・組織 | 重量 (kg) | エネルギー代謝量（kcal/kg/日） | エネルギー代謝量（kcal/日） | 比率（%） |
| 全身 | 70.0 | 24 | 1700 | 100 |
| 骨格筋 | 28.0 | 13 | 370 | 22 |
| 脂肪組織 | 15.0 | 4.5 | 70 | 4 |
| 肝臓 | 1.8 | 200 | 360 | 21 |
| 脳 | 1.4 | 240 | 340 | 20 |
| 心臓 | 0.33 | 440 | 145 | 9 |
| 腎臓 | 0.31 | 440 | 137 | 8 |
| その他 | 23.16 | 12 | 277 | 16 |
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf
（出典：Gallagher,D. et al 1998 の表より作成）
次に『身体活動レベル』です。
実はさまざまな指標があって統一化された概念ではありません。ここでは日本医師会の指標を一例として添付させていただきます。
レベル Ⅰ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
レベル Ⅱ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
レベル Ⅲ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1 – 2 | – | 1.35 | – |
| 3 – 5 | – | 1.45 | – |
| 6 – 7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8 – 9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10 – 11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12 – 14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15 – 17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18 – 29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30 – 49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50 – 64 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65 – 74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上 | 1.40 | 1.65 | – |
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
日本医師会
これらの指標を基に計算できた値が『活動代謝量(TDEE)』として僕たちのメインテナンスカロリーとなります。
メインテナンスカロリー＝『消費カロリー＝摂取カロリー』の体重が増えも減りもしないはずの摂取カロリーです。
ここから目的に応じて、総摂取カロリーを増やすなり、減らすなり、総消費カロリーを増やすなり、減らすなりします！
ここまで読んでいただいた方ならお察しの通り、『基礎代謝量』、『活動代謝量』の概念はとても曖昧なものなのです。
というのも、基礎代謝量を計算する時点で、身長、体重、年齢でしか判断できず、仮に3つとも同じスペックの男性を用意して、一方は筋骨隆々で体脂肪が少ないボディービルダータイプ、もう一方は、ポテチ大好きわがままボディータイプでは明らかに計算が合いません。
さらに、『身体活動レベル(PAL)』とは1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標でしかないため、決してTDEEを構成する他の要素を考慮しきれていることにはならないのです。
なので、最も重要なのは現時点の科学で最も正解に近いだろうところから試し始めて、徐々に自分に合ったオリジナルな数値を導き出すことだと思います。
