私は以前、『減量』に関する記事を書きました！
『増量』はメカニズム上、『減量』と対(反対)になる部分が多いです。
なので、すでに『減量』に関する記事を読まれた方は、
『増量は、その逆なんだなぁ』
というイメージで読み進めていただけると理解がし易いかと思います！
今回は、目的が『増量』の方向けの内容になっていますが、
現在、減量中の方にも為になる内容だと思いますので、ぜひ読んでみてください！
男性/女性に関わらず、ボディーメイクが目的の方であれば、
『脂肪が乗りすぎている身体』は目指すところとは対極にあると思います。
なので、遅かれ早かれ『減量』することになります。
『減量期』は期間が長くなればなる程、『筋肉量』を失うため、
減量期はできる限り短い方がいいです。
(短期間で一気に体重を落とすという意味ではないです。)
なので、
『なるべく体脂肪を増やさず、筋肉量を増やす』こと。
と定義しておきたいと思います。
このようなアプローチ方法を『リーンバルク』と言います！
まず前提として、
『筋肉量が増える』メカニズムを超簡単にお伝えします。
- 実は『筋肉』というのは常に、増えたり減ったりしています。
- それは『同化作用』と『異化作用』によるものです。
- 筋トレで筋肉をハードに追い込むと、細胞が刺激され『同化』を促します。
- 『筋肉が増える』＝ 『同化作用』＞ 『異化作用』のことを指しています。
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると『同化』が優位になり『合成』が進み易くなります。
なので『増量期』は、
『 消費カロリー ＜ 摂取カロリー 』の状態を作るようにします。
では、『減量』の時と同様の疑問、
5,500 kcalと言われています。
ということは、
メンテナンスカロリー(活動代謝量) に5,500 kcal 足せばいい。
そうすれば、
『1ヶ月後には、筋肉が１kg ついているだろう』ということになります。
上記の場合だと、
式：5,500 kcal / 30日
メンテナンスカロリー(活動代謝量) に約183 kcal 足せばいい。
ということになります。
しかし、
いつまでも同じペースで筋肉が増え続けるわけはないですよね。。。
現状の『体重』や、『トレーニング歴』などを考えずに『ただ闇雲に1ヶ月で10 kg増やす』などという目標を設定すると、余計に『脂肪』がついたり、あらゆる『健康被害』を引き起こします。
なので研究者の多くは、『トレーニング歴』を元に『摂取カロリー』を設定することを推奨しています。
『トレーニング歴』については、こちらの記事でも説明しています。
トレーニング歴の定義
ここでいう『トレーニング歴』とは、単にトレーニングを継続して行っている年数ではありません。
『1ヶ月あたりに増やせる筋肉量』によって概ね決まります。
| カテゴリー | 筋肉量の増え率 (月あたり) |
| 初心者 (Newbie/Beginner) | 体重(Kg)の1.0 ~ 1.5% |
| 中級者 (Intermediate) | 体重(Kg)の0.5 ~ 1.0% |
| 上級者 (Advanced) | 体重(Kg)の0.25 ~ 0.5% |
仮に、体重70Kgの中級者の男性/女性であれば、
月に 350g ~ 700g 体重を増やすことになります。
これを一日あたりのカロリーに直すと、
式: 1 kg : 5,500 kcal = 0.35 kg : x , 1,925 kcal / 30 日 = 約 64 kcal
式: 1 kg : 5,500 kcal = 0.70 kg : x , 3,850 kcal / 30 日 = 約 128 kcal
約 64 kcal ~ 128 kcal を メンテナンスカロリーに足す。
ということになりますが。。。
一般的に、
『リーンバルク』で推奨されている『カロリー余剰分』は、
メンテナンスカロリー + (メインテナンスカロリー x 5 ~ 10 %)だと言われています。
仮に、70Kg 男性のメインテナンスカロリー(TDEE)が、約 2,400 kcalだとすると、
『カロリー余剰分』= 120 ~ 240 kcal ということになりますよね。
すると上記の値に比べて約2倍の差が生まれます。
さらに、
『カロリー余剰分』は低く見積もっても、
1500-2000 キロジュール/日 (＝359-478 kcal/日)摂るべき。
という結果もでています。
これらの差は、
『筋肉の合成コスト』が『体脂肪の合成コスト』に比べて高いことや、代謝などが影響しているようです。
なので、ここでは
『筋肉 1 Kg』＝5,500 kcal の値をあえて、脂肪と同じ値『7,700 kcal』に設定して、『トレーニング歴』の値と組み合わせていきたいと思います。
仮に、体重70Kgの中級者の男性/女性であれば、
月に 350g ~ 700g 体重を増やすことになります。
これを一日あたりのカロリーに直すと、
式: 1 kg : 7,700 kcal = 0.35 kg : x , 2,695 kcal / 30 日 = 約 90 kcal
式: 1 kg : 7,700 kcal = 0.70 kg : x , 5,390 kcal / 30 日 = 約 180 kcal
約 90 kcal ~ 180 kcal を メンテナンスカロリーに足す。
ということになります。
目標となるカロリーが設定できたので、ここからはそのカロリーを各栄養素に分配していきます。
まず推奨されるPFCバランスは以下の通りです。
・タンパク質(Protein) （g）：
体重(Kg) x 1.6 ~ 2.2 g
・脂質(Fat)（g）：
(一日の総摂取カロリー x 20 ~ 30% )/9 kcal
・炭水化物(Carbohydrates)（g）：
(一日の総摂取カロリー – (タンパク質のカロリー分 ＋ 脂質のカロリー分))/4 kcal
『増量時』は、『 消費カロリー ＜ 摂取カロリー 』の状態であり、
＝ 身体に栄養が足りている状態。
なので、『減量時』に比べて、
・『タンパク質』の摂取量は、やや少なめに設定されています。
・脂質と炭水化物に関しては、自分の体質にあった分配で大丈夫です。
『自分の体質』が分からない方は、
『脂質』を中央値の (一日の総摂取カロリー x 25% )/9 kcalに設定して、
『炭水化物』は、計算通りに設定します。
あとは、
日々の『体重の増減』や、『気分』、『トレーニングの質』などをみて、
『カロリーを増減』させたり、『PFCバランス』を微調整しましょう！
『増量期』はどうしても余分な『脂肪』がつきます。
『増量』のペースを早めようとカロリー余剰分を多く設定すると、
より多くの脂肪がつくと言われています。
なので、
いかに最低限で『カロリー余剰分』を設定するかがとても重要です。
しかし、
この『筋肉1Kg = 5,500 kcal』という数値は正直、疑問が残る数値です。
今回は 5,500 kcalと設定しますが、今後、個別で取り上げたいと思います。
仮に、本当に1kg の筋肉をつけるのに 5,500kcal必要だったとしても、
摂取した『カロリー余剰分』が全て筋肉の合成に使われるなんてありえませんよね。
なので、
・必要最低限で『カロリー余剰分』を設定すること。
・『トレーニング歴』とともに、筋肉の成長速が落ちること。
この二つの考えを持って、
自分に合った『カロリー余剰分』を自ら試しながら探すことが大事だと思います。
